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你在屏幕上注意力的持续时间只有47秒
每天你会被微信短视频等干扰77次
在被打断后你需要25分钟才能重新集中注意力
......
分心不是你的错，你的注意力被人工智能、算法影响和操控
长时间专注并不是人类的自然天性，注意力是自然起伏有节律的
尹烨X陈向东X杨静X袁希X郎启旭
采铜X方可成X郭曼文X彭小六X楚学友
邀请您一起体验新时代的心流——动态专注力
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| 內容簡介： |
在这个多屏幕不断切换的时代，來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
微信、企业微信、飞书、小红书、抖音、短视频等等都在给你精准投喂你喜欢和在意的信息，你的专注力在不同的屏幕中切换，你是分心的。
靠长时间的专注提升学习和工作的效率，以及企业的潜能和商业价值的时代已经过去，
但我们没有办法逆转人工智能和算法这样的社会技术变革带来的影响。
心理学家、注意力和多任务处理以及人机交互领域的领导者格洛丽亚·马克教授，
融合心理学、神经科学、行为科学、计算机信息科学、商业多学科领域，
并基于几十年在微软、IBM和谷歌的研究，打破了我们对于专注力的迷思——
?专注并不是注意力的wei一“最佳”状态，实际上，当它与其他类型的较少消耗我们资源的注意力保持平衡时，效果很好。
?我们专注力是动态的、自然起伏的，每一个人都有自己专注力的节律。你需要做的是找到这个节律，顺应动态。
动态专注力是新的心流。
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| 關於作者： |
作者简介
格洛丽亚·马克(Gloria?Mark)，加州大学尔湾分校信息学教授。她在哥伦比亚大学获得了心理学博士学位，是注意力和多任务处理以及人机交互领域的领导者。
她花了20多年的时间研究多任务处理、干扰、生产力以及随着数字技术的兴起而产生的情绪。她在这些主题上发表了200多篇文章。
自2012年以来，她一直是微软研究院的访问高级研究员。她曾两次获得谷歌研究奖，获得过有名的美国国家科学基金会(NSF)早期职业生涯发展奖，曾担任波音公司的访问研究科学家，德国国家信息技术研究中心的高级研究科学家，IBM海法实验室(IBM研究院在美国以外优选的实验室)的访问高级研究员。
马克博士在工作场所进行了一系列世界上最详细的现场研究，使用多种测量方法来跟踪员工的行为，以衡量注意力、压力和电脑活动。她的主要研究兴趣是了解数字媒体对人们生活的影响，她的工作是研究人们在现实世界环境中使用数字媒体时的多任务处理、情绪和行为。
译者简介
喻柏雅，科普作者，作品见于《读库》《南方周末》《新京报》等;译有埃里克·坎
德尔的系列作品《追寻记忆的痕迹》《为什么你看不懂抽象画?》《我们时代的神经与精神疾病》，其他译著包括《自私的人类》《友者生存》《不被定义的年龄》等。致力于提升中文读者的科学素养与批判性思维能力。
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| 目錄：
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引言 打破注意力的迷思
第一部分 注意力的解剖
第1章
你的认知资源有限 / 20
我与技术之间不断变化的关系 / 21
你对注意力的控制 / 24
你的注意力网络 / 26
你的认知资源有限 / 28
持续和动态的注意力 / 33
第2章
争夺你的注意力 / 36
当注意力不受你控制时 / 37
保持关注我们的目标 / 41
注意力陷阱 / 43
我们如何选择关注的焦点 / 51
第3章
注意力的类型 / 54
注意力的语汇 / 56
难以捉摸的心流 / 58
注意力状态的一个理论性框架 / 62
注意力状态在一天中如何变化 / 66
专注注意力的节律 / 67
注意力状态和易受分心影响的程度 / 71
节律是新的心流 / 72
第4章
我们为何、如何以及在多大程度上进行多任务处理 / 76
什么是多任务处理 / 80
从两个角度看多任务处理 / 81
创建生活化实验室 / 82
我们的注意力持续时间在逐年下降 / 84
47秒的注意力 / 85
工作模式与分心模式 / 87
注意力持续时间下降与久坐行为增加 / 88
在不同工作领域之间切换注意力 / 90
恢复中断的工作 / 92
多任务处理、压力与表现 / 93
幼儿、Z世代与多任务处理 / 95
第5章
持续干扰带来的后果 / 99
任务中断带来的紧张感 / 101
外部干扰和内部干扰 / 104
干扰的代价 / 107
我们受到干扰的频率 / 109
逃离电子邮件僵尸 / 111
干扰的性别差异 / 114
通过能动性克服干扰 / 115
第二部分 分心的根本原因
第6章
互联网的崛起与注意力的衰落 / 122
欢乐的联想 / 130
在互联网上思想开小差 / 132
你的电脑是启动线索的宝库 / 133
互联网的设计与注意力切换 / 136
第7章
人工智能和算法如何影响你的思想 / 139
你的分心正在得到补偿 / 141
读你的心来分你的心 / 146
瞄准我们最基本的本能 / 149
你为什么沉迷于TikTok / 150
你无法躲避Instagram / 155
算法的优势和动机 / 156
第8章
我们的数字社交世界 / 158
我们的注意力会受到社会影响 / 163
我们对内群体的关注 / 165
管理我们的在线身份 / 167
社交资本经济 / 169
社会权力影响我们的网络注意力 / 170
我们对网络关系的注意力 / 173
第9章
人格与自我调控 / 177
人格与互联网使用 / 182
神经质与冲动性 / 185
尽责性和电子邮件 / 188
人格与抵御分心 / 188
自我调控和睡眠质量差 / 191
数字世界中的人格、自我调控和注意力 / 193
第10章
快乐与我们的设备 / 195
机械活动的慰藉 / 197
情绪与注意力有何关系 / 199
在工作中保持快乐 / 202
费力和不费力的投入 / 204
Facebook和面对面活动的快乐 / 206
多任务处理时的消极情绪 / 208
知足常乐的兔子洞 / 211
第11章
媒体如何塑造我们的注意力 / 213
更广泛的媒体环境影响 / 215
电影剪辑的演变与我们的注意力 / 218
跳剪和YouTube / 221
非线性和混乱剪辑 / 222
广告正在变短 / 226
零嘴文化与我们的注意力 / 227
媒体对我们注意力的影响 / 228
注意力持续时间短的媒体文化 / 231
第三部分 专注、节律与平衡
第12章
自由意志、能动性和我们的注意力 / 236
有意识的行动、自动反应和自由意志 / 242
在数字行为中塑造人的能动性的力量 / 244
奇怪而复杂的伙伴关系 / 247
利用能动性的前进之路 / 250
第13章
实现专注、节律和平衡 / 252
获得能动性来控制注意力 / 254
对你的数字行为的元觉知 / 255
对自己的数字行为进行前瞻性思考 / 258
数字行为的自我调控 / 260
自我反省并纠正行为 / 264
设计你的一天，实现平衡 / 266
选择目标，实现平衡 / 270
打破迷思，建立新基础 / 273
第14章
注意力的未来 / 276
展望未来 / 279
人工智能与我们的注意力 / 283
技术设计帮助我们实现平衡 / 285
关注我们的物质生活 / 286
未来的工作环境和我们的注意力 / 288
我们可以按照自己的形象创造数字世界 / 289
致谢 / 291
注释 / 294
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| 內容試閱：
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引言：打破注意力的迷思
我们认为我们的文明已经接近了它的正午时分，其实我们还只是处于鸡鸣平旦之时。
——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）
想象一下，一天的工作刚刚开始，你打开了笔记本电脑。马上，你就会面对大量的电子邮件。你扫了一眼，其中有几封需要花些心思，于是你开始回复，却发现每封都要费不少气力。然后，你转而处理今天必须完成的一个项目，接打一些电话，但随后你又收到了另一封来自上司的邮件通知。你马上跳转到那封邮件，向她暗示你正在好好干活。但是，你的日程表又通知你要参加下一个Zoom视频会议。现在才上午10点，你却已经开始感到疲劳。到了下午3点，你几乎无法思考那个即将到期的项目。你开始处理它，却发现自己难以集中精力，错误不断。
又或者，你今天的计划是处理你的税务问题。但你首先查看的是Facebook，然后被朋友的帖子吸引住了。一个有趣的视频链接把你带到了YouTube，然后你注意到侧边栏上的推荐，沉浸在观看其他视频的过程中。你从YouTube中抽身出来，回到你的税务问题中，但又想起你必须发送找人改造自家房屋的电子邮件。进入收件箱后，你又看到了其他应该处理的邮件。三个小时过去了，你再也没有精力和心思去关注那些税务问题了。
在我们醒着的大部分时间里，我们与电脑和手机建立了牢不可破的联结。当你听到手机的短信提示铃声时，你无法无视它。智能手机和互联网的普及改变了工作和个人生活的规范，我们被期望能够全天候地工作。经常有人说他们半夜醒来查看手机上的电子邮件和短信。我在做研究的过程中也经常听到这种说法。任何试图断开连接的人都要为跟丢信息和短信而付出代价。在我们竞争激烈的工作环境和相互联系的社会关系网络之间，没有人可以置身事外。
随着计算机技术的兴起，我们出现了一种新型行为，即在不同的应用程序、屏幕和设备之间动态地切换注意力。随着我们越来越依赖于各种设备，作为一名科学家，我很幸运能够在过去的二十年里，观察（并根据实证方法追踪）这种注意力切换模式，以及随之而来的压力和疲惫的积累。简而言之，我们对个人化技术的使用影响了我们的注意力。我所看到的是，在过去的二十年里，人类的大脑在如何专注于信息方面发生了集体性的惊人变化。但我也看到了压力是如何与注意力切换联系在一起的——我们需要认真对待这一点，因为世界卫生组织已将压力列为21世纪的健康流行病。【1】在撰写本书时，全球正在经历一场大流行病，人们花在个人设备上的时间比以往任何时候都多，压力也随之增加。
我是一名受过专业训练的心理学家，但我几乎没有打算成为一名心理学家。微生物学家路易斯·巴斯德曾写道“机会偏爱有准备的头脑”，而我正是在这样的机缘巧合下，怀着开放的心态进入这一领域的。事实上，我一开始是一名艺术生，从未想过自己会从事其他工作。我在克利夫兰艺术学院学习美术，主修绘画。我深受抽象表现主义的影响——事实上影响甚深，以至于多年后，我在读到我学画时留下的笔记本时，已经无法理解其中的内容。从我现在作为科学家的角度来看，这些文字太抽象了。
本科毕业后，我获得了英国艺术委员会的奖学金，去伦敦画壁画。但在那一年里，我体会到了作为一名艺术家谋生的艰难。我还了解到，一位刚从艺术学院毕业的天才艺术家现在正在学习成为一名口腔卫生技师来谋生（这是一个很好的职业，但用不着进行多年的艺术训练）。我还听说，我认识的另一位艺术家正在做电梯操作员。虽然有些人可能对自己的艺术非常执着，愿意每天花八个小时做一份自己不喜欢的工作来支持自己的兴趣，但我很快就意识到这种生活并不适合我。幸运的是，我还擅长数学，我知道利用数学技能谋生要容易得多。
就这样，我进入密歇根大学攻读统计学硕士学位，这为我以后研究心理学和计算机使用铺平了道路。但当时我只想着找工作，于是我申请了信息科学家曼弗雷德·科亨（Manfred Kochen）的研究助理职位。当我来到他的办公室面试时，科亨博士问我：“你会写代码吗？”（不会）；“你懂模糊集合论吗？”（不懂）；“你懂网络理论吗？”（不懂）。我拿起背包，准备走出他的办公室。科亨博士在我身后喊道：“好吧，你能做什么？”我转过身，告诉他我会画画。他让我回来坐下。
科亨博士告诉我，他在麻省理工学院获得数学博士学位之前，曾在纽约艺术学生联盟上过课。接着，我们聊了两个小时的艺术。最后，他对我说：“我有一笔用来研究发现过程的基金。你觉得你能参与其中吗？”带着年轻人的傲气和天真，我告诉他我当然可以。我知道艺术家是如何做出发现的。我只需要找到一种方法，用学术术语来描述它。我潜下心来研究认知心理学，最终在一次学术会议上报告了一篇论文。我沉浸在心理学和信息科学的世界里，最终在哥伦比亚大学获得了博士学位。
机会再次与我相遇。我毕业后的第一份工作，是受雇于一家信息技术公司，负责运用心理学理论来研究技术使用。这家公司，即电子数据系统公司（Electronic Data Systems，EDS），在麻省理工学院附设了一个实验室，正在试验如何通过计算机来支持商务会议，还设立了一个配备联网计算机的会议室，以便我们研究人们如何进行协作。该公司高瞻远瞩，认为需要一位心理学家来研究人们在商务会议中是如何使用计算机的。如今，一台会议室里的联网电脑已经不会引起我们在意，但在当时，我记得自己感到很兴奋，觉得自己走进了未来。我可以在真实的工作环境中研究技术的使用，这着实令人振奋。
这份工作开启了我从心理学角度研究技术使用和过度使用的数十年旅程。这本书是我的心路历程的结晶，记录了我对人性和社会本质的深入探究，我们如何思考、工作和互动，这些行为又如何收到我们所使用的工具的影响。这些“工具”从EDS联网计算机一路走来，到如今，数字设备已经与我们的工作、社交和私人领域交织在一起，因此这本书也会探讨我们的生活在数字时代发生了怎样的变化。技术的使用如此普遍，无处不在，以至于它再也无法与我们的身份失去连接。人类行为与计算机技术的设计相互影响，而且变化速度快如闪电。
后来我进入学术界，创建了“活的实验室”，研究人们如何使用技术。作为一名心理学家，我接受的训练是把人带进实验室来研究行为，以便控制尽可能多的变量，但我觉得，要真正了解人们如何使用技术以及技术对人们的影响，就必须走进人们的日常生活。这样我才能更全面地了解他们在使用电脑和手机时的情绪、人际关系、工作压力和冲突，当然还有他们的多任务处理、分心和压力。就这样，我最终坐在了受试者办公室的后面，每次他们切换电脑屏幕或拿起电话时，我都会按下秒表（后来我们升级了技术，可以通过数字方式进行跟踪，这大大减轻了我的研究生的负担）。我还曾站在会议室里说服了一桌子的高管，让我关闭他们员工的电子邮件一周，并在他们身上安装心率监测器。我们还使用了可穿戴相机，这种相机会定期拍摄人脸照片以测量工作时的人际互动，我们发现，如果男性受试者在去洗手间之前忘记关闭佩戴的相机，相机可能偶尔会把马桶垫圈误认成人脸。科学，尤其是在受控实验室之外的科学，从来都不是完美的。
我花了数千小时来研究人们的日常工作过程，从中我听到了一种共同的感受。人们报告说，他们工作过度，疲惫不堪，因为他们必须处理太多的信息和太多的邮件。要实现收件箱未读邮件为零的目标，就像古希腊神话里的西西弗斯往山顶推巨石一样艰难而徒劳——我们刚把未读邮件数量减少到可控范围，一场新的雪崩又来了。人们还报告，他们在使用电脑和智能手机时很难集中注意力。我们将在本书中看到，分心不仅仅是因为屏幕上弹出的通知或手机铃声。令人惊讶的是，分心的原因几乎都源于自身——一个想法、一段回忆、一股查找信息的冲动或与他人沟通的渴望。当你沉浸在世界上最大的糖果店中时，你很难抗拒品尝糖果的诱惑。
我们醒着的大部分时间都是在我所说的数字世界中度过的，这是一个我们通过电脑、智能手机和平板电脑走进的体验式环境。我们不需要置身于一个完全虚拟现实的环境中，也能体验到我们每天仅仅通过使用我们的设备就能感受到的深度沉浸感。通过长时间的沉浸，我们养成了新的习惯、期望和文化习俗，这反过来又促使许多人提出这样的问题：在这个数字世界中，我们如何才能夺回对注意力的控制权？
为什么我们可以在物质世界中掌控自己的生活，却无法在数字世界中掌控自己的注意力？这是随着计算机技术的兴起而出现的一个悖论。技术的设计初衷是增强我们的能力，帮助我们获取更多信息，换来的却是我们感到分心和疲惫。管理者发出邮件，希望我们立即做出回应，但他们也希望我们能够提高工作效率。我将在本书中描述的一个案例是，一名员工的经理不断通过电子邮件向他分配工作，却又期望这名员工履行其他工作职责。当我们在这家公司切断电子邮件一周时，这位经理并没有换成打电话或面谈这位员工来分配工作，而是停止了给他分配任务。通过电子方式分配工作要容易得多。互联网本身的设计也存在一个悖论——它的结构让查找信息变得容易，并模拟了我们的记忆是如何组织成一个联结网络的。但互联网的节点和链接结构也诱使我们花费无数的时间上网。当我们切换注意力或进行多任务处理时，我们可能会产生一种错觉，以为自己做了更多的事情，人类的能力得到了扩展，但实际上我们做的事情却更少了。多任务处理已经反复被证明与客观测量的低绩效相关。
多任务处理还有其他弊端。它存在切换成本——每当你切换注意力时，你都需要重新定位手头的新任务，从而损失了时间。如果你立即捡起一个被中断的项目，这个成本就不会那么高，但不幸的是，我们的数据显示人们并没有这样做。相反，我们要将注意力转移到其他至少两个项目上，迟滞时间超过25分钟，然后才会重新回到被中断的任务上。这段时间和情境的变化足以严重干扰我们的工作。
多任务处理的另一个代价是，它与消极情绪——焦虑、压力和职业倦怠有关。电子邮件是分散注意力的罪魁祸首之一，它与压力尤其相关。在我将要介绍的一项研究中，我们发现，当电子邮件被切断一周时，人们能够在电脑上集中注意力的时间明显延长，注意力切换的频率也降低了。更棒的是，我们还发现，没有了电子邮件，在一周结束时，心率监测器会显示出明显不同的心率变化模式，这表明人们的压力也明显降低了。【2】
科学研究一致表明，多任务处理会导致压力——血压升高、心率加快，这与我们自己的感受相吻合，即我们感觉压力更大。甚至我们对疾病的免疫反应也被证明在我们进行多任务处理时会减弱。还有一个代价是，我们在处理当前任务时，往往还在想着上一件事——你刚在网上读到的那则扣人心弦的个人故事会留在你的脑海里，干扰你手头的工作。不过，多任务处理最大的代价是耗费了我们宝贵而有限的注意力和认知资源，尤其是当我们不得不追踪多个被中断的任务时。这就好比我们的油箱漏油，导致实际工作中可用的燃料减少。
使用个人设备时很难集中注意力，这种看法确实是有科学依据的。我自己和其他人的研究表明，在过去的15年里，我们使用设备时的注意力持续时间已经缩短。我们使用电脑和智能手机时的注意力持续时间变得很短，短得惊人——我们现在平均在任何屏幕上花费的时间约为47秒。婴儿潮世代、X世代、千禧一代以及Z世代都是如此。[ 四个世代分别对应1946-1964年之间、1965-1980年之间、1981-1996年之间和1997-2012年之间出生的美国人。]
互联网开始广泛应用还不到三十年。我们常常忘记了，我们的数字生活还很年轻——比柏林墙倒塌、欧盟成立和艾滋病首次被发现的时间都要晚。全球近30%的人口属于Z世代，他们出生于1997年及之后，在互联网和智能手机的陪伴下成长，他们没有经历过这场变革之前的生活。我自己虽然经历过前互联网时代和互联网时代，却仍然惊叹于我们能够在数秒钟内获取新闻更新、寻求医疗建议、了解朋友正在哪些地方旅游、与同事们协作编辑文件，以及在Twitter上向全世界表达我们的想法。然而，我们已经变得相当依赖互联网，以至于一旦连接中断，哪怕只是片刻，也会让我们惊慌失措。
我们的数字社会与我们的注意力
随着计算机技术的进步以及我们对电脑、智能手机和互联网无节制的使用，我们与技术的日常关系发生了急剧变化，这一点在我们注意力行为的变化中尤为明显。现在，大多数人在醒着的时候（包括半夜醒来的时候）都会把大部分时间花在数字设备上。究竟是什么原因影响了我们使用设备的方式，让我们无法集中注意力，并感到如此疲惫？
诺贝尔奖获得者、经济学家和认知心理学家赫伯特·西蒙早在互联网兴起之前就写道：“丰富的信息造成了注意力的贫乏，需要有效地分配注意力。”【3】他抓住了我们在数字世界中生活的根本困境。技术进步为持续创造数据以及几乎无限制地获取信息和接入他人铺平了道路。每天，在世界的大部分地区，我们都有机会钻进技术为我们提供的巨大信息库。我们可以使用计算机应用程序和人工智能来增强我们处理互联网信息的能力，但人类的心智终究是一个瓶颈。
如果我们是超人，我们将拥有无限的能力来集中注意力和吸收信息，并拥有无限的记忆来存储这一切。也许在不远的将来，人类就能在前额叶皮层植入芯片，提供高处理性能和巨大的记忆库。但目前来看，这只是一个美梦，数字媒体如何影响我们的注意力和情绪，这个问题远比我们已经掌握的信息量复杂。
当我们谈论快节奏的科技文化时，注意缺陷多动障碍的问题常常会被提及。但是，在电脑和手机上难以保持注意力的问题，不仅仅是多动症患者的问题，而是更广泛的人群会遇到的问题。根据2021年对超过10.7万人进行的40项研究的一篇综述，我发现成人多动症患病率的最合理估计值为4.6%。【4】2016年对5万多个家庭进行的一项调查显示，根据父母的报告，在美国2至17岁的儿童和青少年中有8.4%的人被诊断患有多动症。【5】一些研究确实表明，多动症患者在使用手机时可能比非多动症患者遇到更多问题。对432名自陈报告患有多动症以及其使用手机情况的人进行的一项调查发现，两者之间存在相关性。【6】虽然这一结果很有价值，但必须强调的是，我们对多动症和使用个人设备之间的关系仍然知之甚少——需要进行更多的研究，以确定两者之间是否存在因果关系。但是，我们不应该把注意力和设备的问题视为只有多动症患者才会遇到的问题——在我们当前的文化中，每个人都会受到影响。
关于我们分心的现代迷思
在关于我们瞬息万变的文化的公开对话中，出现了关于我们与计算技术关系的四个现代迷思。尽管这些说法很流行，但我将在本书中用科学证明它们是错误的。
第一个迷思是，我们在使用电脑时应该始终努力保持专注，这样才能提高工作效率。如果不能集中注意力，我们应该感到内疚。但事实证明，长时间集中注意力，尤其是中间不休息，对大多数人来说并不自然。就像自然界中的节律一样，我们的研究表明，注意力也是有节律的。人们的注意力会自然地起伏。在一天中，有些时候我们的注意力处于高度集中状态，有些时候则不然。此外，持续专注与压力相关。我们无法应对一整天长时间集中注意力的高心理挑战，就像我们无法应对一整天不停地举重的挑战一样，当我们的精力（或认知资源）耗尽时，我们的表现就会开始下降，而这通常发生在典型的八小时工作日结束之前。
第二个迷思是，心流是我们在使用技术时应该努力追求的理想状态。“心流”是心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的一个术语，指的是一种最佳的注意力状态，在这种状态下，我们会沉浸在某种体验中，与外部世界脱离，也不会觉知到时间已经流逝。我们会感到快乐、兴奋，并达到创造力的巅峰。我们大多数人都曾有过心流的体验。当你演奏乐器，聆听莫扎特的伟大交响乐或齐柏林飞艇乐队的摇滚歌曲时，或者，当你踢足球，所有球员似乎都神奇地同步在一起时，你可能体验过这种感觉。如果你是一位画家或陶艺师，你可能在创作艺术作品时曾处于心流状态——你感到灵感无限，而且很容易保持专注。
心流的理想是一个美好的愿望，但在我们的日常生活中，心流并不常见，尤其是如果你碰巧是一名知识工作者，也就是说，你主要是使用数字信息来处理工作。如果你是一名艺术家、舞蹈家、音乐家、木工或运动员，心流的体验并不罕见，但对于我们大多数人来说，我们日常生活的大部分时间都是在电脑或手机屏幕前度过的，心流的体验就很少出现。阻碍心流的并不是电脑本身，而是工作的性质。如果你在电脑上谱曲，或者做复杂的编码工作，你可能很容易体验到心流，但如果你的工作是安排会议或撰写报告，你就很难体验到心流。玩单词游戏或看流媒体时不会产生心流——这些活动虽然能吸引我们的注意力，但并不是创造性的巅峰体验。相反，我们在数字世界中的注意力持续时间通常很短，而且具有一种动态的性质，可以从一个屏幕转移到另一个屏幕——我称之为“动感”。
第三个迷思是，我们在使用设备时遇到的分心、干扰和多任务处理主要是由于我们收到的通知和我们缺乏自律造成的。关于由算法定制的通知如何劫持我们的注意力，已经有很多论述，但对于我们的注意力如何受到其他压力的影响，却知之甚少。我们并非在真空中使用技术。我们在物质世界中的行为受到我们所处文化的影响。同样，我们在数字世界中的行为也受到环境、社会和其他技术力量的影响。这些影响也不仅仅发生在西方世界，而是普遍存在的。
其中有些影响可能出乎意料。首先，人类的思维方式是联想，而互联网很好地利用了这一点，它的网络设计与你的思维方式完美契合，你不仅可以很容易地查找信息，而且一旦找到你要找的东西，你往往会停不下来，想要寻找更多有趣的信息。此外，虽然你知道个体差异让人与人变得不同，但你可能没有意识到人格特质会如何影响我们的注意力。对有些人来说，调控自己的行为和不刷Instagram是件容易的事，而对另一些人来说，自控力是一项壮举。你可能还没有觉知到，某些人格特质会影响一个人对电脑和手机的注意力持续时间，或者影响一个人查看电子邮件的频率。另一个影响因素是，我们是社会性动物，容易受到他人的社会力量的影响。当我们与他人互动时，我们会得到社交回报，我们会屈服于同伴的压力，我们会对权力做出反应，我们希望与同事和朋友保持社交资本的净正账户，这些反过来又促使我们不断查看电子邮件和社交媒体。此外，你显然觉知到我们沉浸在不只是电脑或智能手机的媒体文化中，但你可能没有意识到，你从其他媒体中养成的习惯会影响你对电脑的注意力。美国人平均每天花四个小时被动地观看电视和电影（平均观看时长随年龄增长而增加），同时也观看YouTube和音乐视频，这让观看者习惯于体验持续快速的场景变化，反过来又会强化你在电脑屏幕上的习惯。
第四个广为流传的迷思是，我们在电脑和手机上进行的机械的、不动脑子的活动没有任何价值。基于这种说法，我们迫于压力，不得不放弃玩无聊的益智游戏、刷社交媒体或上网等不动脑子的活动，从而提高工作效率。对此，简短的回答是：是的，当我们陷入社交媒体等兔子洞时，我们是在浪费时间，尤其是当我们有重要的事情要做，有截止日期要交付时。
我将在本书中揭示，这是一个注意力陷阱。但是，我们确实可以利用短暂的休息时间，有意地、适度地进行这种机械的活动来放松自己。人们被这类机械的活动吸引是有原因的——简单点说，我们在研究中根据实证发现，这类活动能让人快乐。当我们把注意力用于轻松、吸引人的活动，而不是具有挑战性和压力的活动时，我们是最快乐的。无论是在网上还是在现实世界中，让我们的心智在轻松的任务中游荡，可以帮助我们补充稀缺的认知资源，有了更多的资源，我们就能更好地集中注意力，并提高工作效率。普利策奖得主让·斯塔福德（Jean Stafford）利用园艺等机械的活动来帮助自己减压，并重建写作所需的认知资源。【7】我将向大家展示，机械的活动不仅能与集中注意力协同工作，还能在帮助我们获得幸福感方面发挥作用。
在本书中，我将深耕证明这些流行的迷思不成立的研究。这些迷思产生的一个原因是，在描述我们如何使用个人技术时，没有考虑到注意力科学。我们使用电脑时的注意力会受到很多因素的影响——我们所做的工作、可用的认知资源量、一天中的时间、压力、睡眠质量以及一系列其他因素。如果我们认同分心主要是我们自己的错，那么我们就忽略了一个事实，即我们是影响我们行为的更大社会技术文化的一部分。
重塑我们的目标，从工作效率转向幸福感
2009年，我被敲了一次警钟。那一年，我被诊断为结肠癌三期。我以为自己是最健康的人。我每天慢跑，健康饮食，保持体重。突然我被告知，我的5年生存率只有69%。我下定决心要成为那69%中的一员，我很高兴地告诉大家，我做到了。在写作本书时，我已经14年没有患过癌症，并打算一直保持下去。我被诊断出癌症时，病因尚不清楚。基因筛查结果显示没有致癌基因，也没有家族遗传。但在此之前的几年里，我一直承受着巨大的压力，我确实记得我有时都在想，总有一天我会为这种压力付出代价。虽然我知道我的癌症诊断不能完全归咎于我的屏幕时间或者工作，但众所周知，压力会削弱免疫系统。此外，当一个人经历了危及生命的事件时，就会意识到时间是有限的。我的诊断给我敲响了警钟，让我思考我是如何度过之前的时间的——相当一部分时间是用在我的设备上，我因此承受了很大的压力。我还意识到，在当下的数字时代，感受到如此强烈的时间压力和身心压力是多么普遍——我只需要看看我周围的人，听听我的同事和受试者是怎么说的。这些经历让我更加深入地思考了我们的数字设备在影响我们幸福感方面所扮演的角色。
尽管如此，数字设备还是给我们带来了许多好处，在使我们的生活更加便捷方面也取得了巨大进步：它使我们能够居家工作、与所爱的人联系、接受专业医疗护理、查找信息，等等。我的健康警钟让我深刻觉知到，我们需要重新思考如何在保持健康和幸福的同时使用我们的设备。
我们经常听到有人说，在数字时代，我们现在拥有了无休止地提高工作效率的技术手段，我们需要优化我们的时间，尽可能地多做事情。我自己的生活经历和我的研究得出了不同的结论：我们应该思考如何实现最大的幸福感。我们需要改变对话方式，从调整我们的生活以获得最大工作效率，到调整我们的生活以获得平衡感。我们使用设备的目标应该是保持积极的心理资源储备，从而最终体验到更高水平的幸福感。这样一来，我们的工作效率就会更高。
现代数字时代已经从根本上改变了我们的思维和工作方式，也改变了我们集中注意力和获得成就感的方式。我们日常使用的技术、我们所处的文化和社会环境，以及我们每个人的本性，合在一起让我们难以集中注意力。我们现在需要一种新的范式来理解如何让自己保持快乐、高效和充实。那些承诺给我们的提高注意力和工作效率的灵丹妙药，都是建立在对注意力的错误假定基础上的虎皮膏药。我们不应该把注意力看作是一种二元状态，即要么专注，要么不专注，而是应该认识到，注意力要微妙得多。在接下来的章节中，我将展示每种不同类型的注意力——保持专注，做机械的活动，甚至感到无聊，它们在全天保持认知资源的积极平衡方面具有怎样的价值和目的。这意味着，专注并不是注意力的唯一“最佳”状态，实际上，当它与其他类型的较少消耗我们资源的注意力保持平衡时，效果最佳。
本书分为三个部分。在第一部分，我首先介绍了有关注意力的一些重要科学知识。对注意力的研究是一个广阔的领域，一个多世纪以来，从被誉为心理学之父的威廉·詹姆斯（William James）开始，数以千计的研究文章对其进行了探索。如果要涵盖与我们在数字世界中的体验有关的注意力的所有方面，将需要大量的篇幅。因此，我将内容限制在几个关键概念上，例如我们有限认知资源的理论和作用，这将有助于你理解你在使用设备时的行为。第一部分的其余内容涵盖了我和同事们所做的研究，这些研究显示了人们在多任务处理和被干扰方面的真实情况，以及随着个人电脑和智能手机的兴起，我们的注意力是如何不断下降的。针对第一个迷思，我会主张，与其追求持续地集中注意力，不如考虑注意力状态的平衡。我还会讨论第二个迷思，并说明找到自己的注意力节律比实现心流更容易实现。在第二部分，我会针对第三个迷思，回顾我们为什么进行多任务处理和分心，深入探讨个人、社会、环境和技术对我们在数字世界中的注意力、分心、干扰和多任务处理的影响。我还会探讨第四个迷思，介绍研究成果来说明不动脑子的活动实际上是有好处的，可以帮助我们补充资源。在第三部分，我会讨论解决方案：基于研究表明人们如何成为成功改变自己的能动者（agent），我们要如何开发能动性（agency）来控制我们的注意力，以及你如何使用你的设备并跟随自己的注意力节律。
多年来，许多同事、学生和同行都向我表示，他们非常认同我的研究成果。你很可能会意识到，你对自己注意力的认知已经得到了科学的验证。本书旨在帮助你有意识地理解为什么你很难保持注意力集中，为什么你很容易分心和自我干扰，为什么你在使用设备时注意力会发生如此大的转移。真正的改变始于觉知，而开发能动性来控制注意力就是要了解我们为什么会有这样的行为，从而进行自我反省并纠正行为。如果你的目标是实现健康的心理平衡，那么你就会不断补充心理资源，顺带提高工作效率。随着我们的数字世界不断加速，我乐见我们也能在其中找到平衡。
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