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| 編輯推薦： |
1.牛津大学正念中心主任+国际知名正念指导老师 联袂力作
2.牛津大学正念指导老师必读书目
3.正念，生生不息的生命智慧，负重前行的力量源泉
4.心理学理论扎实，案例典型，练习丰富，实用性强。帮助大家领略正念的力量，开启内心的宁静与平和，掌控自己的人生。
5.有人说，我们的心塑造着我们的世界，我们的心是怎样的，我们看到的世界就是怎样的。然而，我们的心常陷入这样的怪圈：对痛苦“情有独钟”，对身边的小确幸却视而不见。如何跳出这种模式？本书提供了方法。
6.一边是病痛、抑郁、焦虑、烦躁、怀疑、恐惧、成瘾等困境，一边是乐观、积极、阳光、快乐、安宁、幸福等美好——左边是深渊，右边是幸福。请相信，每个人都可以穿越生活中的苦恼与苦痛，过上美好的生活。本书，会给你足够的力量。
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| 內容簡介： |
生活多烦恼，我们每个人都可能会遇到病痛、抑郁、焦虑、烦躁、怀疑、恐惧、成瘾等问题，但我们并非一定要与之苦苦相伴，我们可以掌控自己的人生。來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
国际知名正念指导老师克里斯蒂娜·费尔德曼和牛津大学正念中心主任威廉·库肯，在本书中分享重建生命的智慧，陪伴我们穿越生活中常见的苦恼与苦痛，为我们更好地掌控自己的人生提供了方法。
本书基于正念减压疗法、正念认知疗法，融合了古老智慧和心理学知识，更搭配了正念练习及真实蜕变案例，让我们一步一步靠近那个崩溃的自己，将正念的自己带到阳光里，拥有友善、慈悲、喜悦、平等心，过上自己向往的生活。
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| 關於作者： |
克里斯蒂娜·费尔德曼（Christina Feldman）
正念领域知名资深导师。费尔德曼女士在英国埃克塞特大学（University of Exeter）和荷兰拉德堡德大学（Radboud University）带领了多个正念研究生项目。她有多部著作，也是英国菩提学院（Bodhi College）的核心导师，深度参与了多项正念课程。
威廉·库肯（Willem Kuyken）
英国牛津大学正念与心理科学教授（Ritblat讲席教授）、正念中心主任，其研究专注于抑郁症预防、心理健康促进及全生命周期幸福感提升。他已发表150余篇学术期刊论文，且多年入选科睿唯安“全球高被引科学家”。
他著有《正念生活》（Mindfulness for Life，2024）。其研究成果曾获诸多权威媒体报道，并多次接受相关专业播客节目专访。
译者简介
马嘉瞳
毕业于南开大学。牛津正念基金会正念认知疗法（MBCT）认证老师，英国正念网络注册督导师，班戈大学签约正念师资培训师。现任中国生命关怀协会静观专业委员会与北京心理卫生协会静观疗法专业委员会常务委员、国家心血管病专家委员会第二届健康生活方式医学专业委员会委员，致力于正念的普及与培训。
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| 目錄：
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推荐序 我们可以过上美好的生活 / 1
前 言 我们经历的所有苦痛，都将以爱来回报 / 5
译者序 心灵的对话与传承之路 / 17
第一章 剖析正念
正念训练和正念课程 / 007
什么是正念训练 / 007
是什么定义了正念课程 / 008
正念连接古老智慧、现代科学和当代世界 / 013
古老智慧 / 013
现代心理学 / 016
古老智慧与现代科学的交汇 / 017
什么是正念 / 0182
正念的古老定义和当代定义 / 022
正念的功能 / 027
正念不是什么 / 038
总结 / 040
第二章 心的地图（1）：感知、注意力和评判
感知的觉醒 / 047
自动驾驶模式何时对我们有益，何时则不利 / 051
感知是建构和创造的过程 / 056
注意力是体验的门户 / 059
注意力的三大形态 / 060
多任务处理并非总是高效 / 065
区分体验的不同要素：身体感觉、情绪、想法和行为 / 070
心是动态变化的，体验也是 / 074
驱动评判心态的差异监控器 / 077
总结 / 083
第三章 心的地图（2）：我们的心构建我们的世界
游离的心是不快乐的心 / 088
心的游离频繁地发生着 / 088
识别心的游离，稳定身心 / 089
我们认知世界的方式 / 092
体验性模式 / 094
概念性模式 / 096
两种模式的区别 / 097
在体验中建构世界的意义 / 101
我们会自动地发现模式并创造意义 / 101
背景变化会改变我们的体验 / 104
总结 / 107
第四章 我们为何会痛苦
两支箭的故事 / 113
痛苦的三个范畴 / 114
痛苦之痛苦 / 1144
无常与变化带来的痛苦 / 115
抵抗和否认加剧的痛苦 / 117
建立正念的四种根基 / 120
身念住——对身体的正念 / 121
受念住——对感受基调的正念 / 130
心念住——对心理状态和情绪的正念 / 134
法念住——对体验世界的正念 / 140
总结 / 149
第五章 我们的痛苦是如何加重和持续的
加重痛苦的“第二支箭” / 154
先聊聊刺激、反应、回应 / 154
我们的反应是加重痛苦的“第二支箭” / 159
痛苦和苦难如何得以长久持续 / 162
关于内容：离不开四元素 / 162
关于方式：渴望事物变得不同于现状 / 166
背景很关键 / 171
“恶之花”：被动应对让问题更糟 / 173
总结 / 181
第六章 蜕变之旅：正念训练的路线图
稳定注意力 / 188
把注意力集中在体验上 / 188
稳定的注意力根植于保护性觉察和意图 / 189
注意力的双重面向：可训练性与自动性 / 191
建立新的存在和认知方式 / 194
在两种心智模式之间有效切换 / 197
三步呼吸空间 / 200
善巧回应 / 202
一个恰当的回应 / 202
积极回应是自动化反应的解药 / 203
重新评估，获得洞见与智慧 / 205
摆脱身份认同的束缚 / 205
塑造健康心智，看见自己看见他人 / 207
具身体现 / 210
正念课程如何支持我们的蜕变之旅 / 210
正念课程的结构设计 / 211
挑战与阻碍 / 215
转变旅程中的关键节点 / 218
总结 / 225
第七章 拥抱幸福的核心品质
培育心灵的四种品质 / 231
友善 / 235
与困难建立友善的关系 / 236
深化与当下友善相处的能力 / 241
慈悲 / 243
慈悲的矩阵与过程 / 245
正念和共情共鸣 / 247
坚持和转变 / 250
在正念课程中培养慈悲 / 255
喜悦 / 260
喜悦与意图 / 261
随喜之心 / 262
满足 / 265
感恩 / 268
喜悦的助缘与障碍 / 269
在正念课程中培养喜悦 / 271
平等心 / 277
平等心与身体 / 278
平等心与心智 / 279
全然的回应 / 2837
心理学最关注友善和慈悲 / 284
总结 / 287
第八章 具身体现，过上向往的生活
具身体现中的“身体” / 294
你是否经常与身体失去连接 / 294
接纳身体的脆弱、衰老和终将逝去 / 296
态度与意图的具身体现 / 300
态度是改变的先决条件 / 300
意图是连接体验的桥梁 / 302
洞察力的具身体现 / 306
无常，无处不在，无时不有 / 306
从自我怀疑到自我相信，从无助到坚强 / 307
成为具身体现的人 / 309
成为具身体现的正念老师 / 310
总结 / 318
第九章 持续学习，不断精进
什么是伦理，什么是诚信 / 322
正念课程中的伦理与诚信：面临的挑战 / 326
正念课程中的伦理与诚信：回应之道 / 330
由内而外支持伦理和诚信 / 330
由外而内支持伦理和诚信 / 343
守护整个领域的诚信体系 / 360
总结 / 363
后 记 / 367
附 录 关键术语定义 / 377
致 谢 / 385
参考文献 / 389
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| 內容試閱：
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推荐序
我们可以过上美好的生活
在诗歌《夏日》中，玛丽·奥利弗（Mary Oliver）深刻地比较了“祈祷”和“专注”两者的意涵。在读了克里斯蒂娜·费尔德曼（Christina Feldman）和威廉·库肯（Willem Kuyken）的这部优秀作品后，回过头来再看奥利弗的诗句，我感到奥利弗的诗反映了过去25 年来医学、医疗保健和社会等各方面所发生的令人瞩目的变化。我所指的是，在医疗保健和社会机构中引入正念练习作为治疗疾病和减缓痛苦（suffering）的附加手段— 英雄所见略同，两位作者也不约而同地对这一方法给予了重要的支持。正如当代的瑜伽课程已经不再被视为某种神秘活动一样，将正念练习介绍给正在经历情绪障碍或患有心血管疾病的人，已经成为高品质护理中不可或缺的组成部分。
这本书的独特价值体现在，它以更加广阔的视角来看待在这一潮流下的两个主要领域：正念修习和世俗生活。这是两个不同的世界。本书最大的成功在于整合了研究、临床和修习者的观点，并且把这些观点纳入一个整体框架，让读者能够充分理解— 这些领域尽管表面看起来毫不相干，但它们内里有乾坤。此外，这本书出版的时机也恰到好处。众所周知，正念领域正在迅速发展，有人甚至说正念正在成为一种全球现象。然而，随着规模扩大而来的，可能
是品质下降。所幸的是，本书邀请我们按下暂停键，回溯其源头。我们发现，现代科学和古老智慧原本就是相互融合的，本书吸纳了这两者，从而让我们看到了两者的共同意图（intention）。
这个领域的引路人，克里斯蒂娜·费尔德曼和威廉·库肯是再合适不过的人选了。克里斯蒂娜是国际知名的正念老师，也是英国盖亚屋（Gaia House）的联合创始人；威廉则是一位从事科研工作的心理学家，作为牛津正念中心（Oxford Mindfulness Centre）的主任，他发表了许多在学术领域内影响深远的论文。他们的书给读者提供了丰富且珍贵的资源，因为这是一本由正念老师和科学家合著的，从认知科学和佛学的角度绘制出心的地图的图书。
这本书的意图，不仅仅在于为我们提供清晰而连贯的概念，其核心实际上是在解答我们每个人都在探索的问题：“如何在现代社会中获得轻松而美好的生活？”这的确是一个长期以来人们苦苦追寻的问题，但在这里，我们得到了一些新颖的答案，这些答案汲取了正念和科学实践的精华。
首先，我们需要了解导致挣扎和痛苦的根源，在此基础上，我们需要思考如何利用所学实现更加健康（health）和圆满的时刻。正念在这里扮演着核心角色，它不仅能够让我们解放心灵、摆脱习惯的束缚，还能为新的选择和感知开启通道— 简而言之，就是为实现真正的转变提供了新的可能性。书中讨论了佛学、现实生活中的正念和心理学，帮助我们更近距离地感悟改变之道、解脱之道，如同“众里寻她”，蓦然回首，发现她就在不远的“灯火阑珊处”。
津德尔·西格尔博士（Zindel Segal，PhD）
正念认知疗法创始人之一
多伦多大学教授
前 言
我们经历的所有苦痛，都将以爱来回报
何为幸福（well-being）？何为美好人生？
我们如何才能远离苦痛，活出滋养自身、利济他人、惠泽世界的生命状态？
长久以来，这一直是人类苦苦追寻的目标，自人类能够反思之日起，这些叩问就常萦绕在我们心间。数千年来，这些问题发展出了古老智慧，在哲学和心理学等领域中，驱动着人们不断地探索。且听比丘如何说：未调伏之心招致大患……已调伏之心带来大益……放任自流之心必陷苦海……精进修习之心必得至乐（BhikkhuBodhi，2005）。
这是在提示我们，心在创造痛苦和快乐中起着至关重要的作用。而更重要的是，我们可以主动地、有意识地训练我们的心。这些感悟和理解（understanding）随着时间的推移有如高山流水— 它们具有强大的冲击力，并且根据途经的地形改变着形状，同时又极大程度地保持其本质。
现在，我们来看看，津德尔·西格尔、马克·威廉姆斯（MarkWilliams）和约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）这三位当代应用心理学家，是如何描述正念训练中发生的转变的：研究数据和临床经验告诉我们，只有当人们学会以不同的态度面对他们的想法和感受时，他们日后才能够及早地识别并巧妙应对困难情境。拥有这种“不同的态度”，需要学会尝试一种与常态不同的心理模式……（Segal，Williams，& Teasdale，2013）
本书的核心论点是如何在当代世界过上美好的生活。对于这个问题，古老智慧和现代科学都为我们提供了有益的新视角。我们相信，它们可以帮助我们构建从痛苦走向幸福、蓬勃发展的路程。在过去的 50 年里，古老智慧与现代心理学、教育学、医学汇聚在一起。在现实生活中，就有几个显著的例证，包括乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）、玛莎·莱恩汉（Marsha Linehan）以及津德尔·西格尔、马克·威廉姆斯和约翰·蒂斯代尔几位重量级人物的合作。乔·卡巴金展现出卓越的远见和洞察能力，他从诸多佛学流派的古老智慧中提炼精髓，创建了正念减压疗法（Mindfulness-BasedStress Reduction，MBSR），不论背景或性别如何，普通大众都可以参与其中（Feldman，2016）。
在同一时期，心理学家玛莎·莱恩汉也在思考如何帮助边缘型人格障碍的患者。边缘型人格障碍是极具挑战性的心理疾病之一，其特征是长时间持续地情绪与人际关系不稳定。她也有同样的想法，从古老智慧中提炼出一种形式— 辩证行为疗法（DialecticalBehavior Therapy，DBT）供边缘型人格障碍患者使用（Linehan，1993a，1993b）。自那以后，陆续演变出各种基于正念的课程（Mindfulness-Based Program，MBP，简称为正念课程），旨在帮助人们解决各种问题，并适应不同的环境。
用正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）治疗复发性抑郁症便是其中之一。抑郁症可能是目前世界上最亟待解决的心理健康（mental health）问题，全球约有 10 亿人在生命的某个阶段可能会遭受抑郁之苦。
津德尔·西格尔、马克·威廉姆斯和约翰·蒂斯代尔（2013）共同取得的顶尖的心理学研究成果，帮助我们理解是什么导致一些人容易患上抑郁症。他们假设正念训练可以作为一种工具，帮助易受抑郁症困扰的人学习如何应对抑郁的心理状态。目前，这种疗法至少已经在 10 项随机对照试验中得到评估，并被证明在支持复发性抑郁症康复方面，它是有效的。
正念课程具有的共同点是，致力于运用正念训练作为疗愈痛苦的工具，并支持人们回归良好的生活状态，发挥潜能，茁壮成长。当代的正念老师及其训练体系，正在从拥有 2500 年历史的原始正念教义中汲取养分。同样，许多佛学老师发现，他们从科学、研究和心理学中学到的知识也丰富了他们的理解，并深化了他们的教学实践。在本书中，我们希望能够体现出这种相互的学习和对话，持续地帮助人们缓解痛苦、减少自动化反应（reactivity，也称为应激反应、习惯性反应），并为个人、群体和社会深化理解作出贡献。
佛学、当代正念和心理学之间的对话并不总是一帆风顺的。也有批评声音指出，当代正念要么过于依赖传统佛学（Baer，2015），要 么 并 未 充 分 扎 根 其 中（Shonin，Van Gordon，& Griffiths，2013；Van Gordon，Shonin，& Griffiths，2016）。一些佛学老师和组织表示担忧，认为正念已经脱离了原本的语境，成为一种自助工具，而不是一条觉醒之路。他们对当代正念脱离古老智慧的伦理现状表达了担忧。
另外，也有人担心佛学内部的一些观点、价值观，难以与科学和当代正念相调和（Baer，2015）。如在医疗保健或教育系统，一些人担心正念老师缺乏专业资格认证，没有医学、教育学或心理学方面的培训。这也许反映了普遍的情况。正念领域也存在不少两极分化的现象，各阵营之间互相攻击的情况也时有发生。在本书中，我们尽可能思考并回答以下问题：
·什么是正念？正念的态度有哪些？正念是否已经被赋予太多含义，以至于变得模糊不清？或者，它是否像钻石一样，拥有许多不同的侧面？
·已经有许多有效的心理学方法来应对痛苦和苦难，正念训练又能带来什么附加价值？
·正念如何提供认知、培养、塑造和解放心智的方法？
·正念如何支持从痛苦到幸福的路径？正念是一种技巧还是一种存在的方式，或者兼而有之？它如何促进转变的发生？
·对于正念修习者、正念老师和更广泛的领域而言，在伦理和诚信方面有哪些重要的问题？哪些方面可以支持这一探询？
·正念适合什么人？不适合什么人？
·终身修习正念的目的是什么？
我们将带你踏上一段探索之旅，不仅探索佛学和心理学之间的协同作用和共性，还探索两者之间的紧张关系和可能存在的老死不相往来之处。
故事背后的故事
克里斯蒂娜与威廉：我们共同的故事就像古老智慧与现代心理学的相遇一样，我们两人的人生道路在友谊和合作中相交。这本书是我们数十年来各自从事正念和心理学探索的成果，也是多年来我们作为朋友和同事合作探索这些想法的成果。我们都有一个心愿— 希望正念能够得以普遍应用，尤其是在当代社会认知困境与心理危机干预中发挥更显著的调节效能。我们成为朋友和同事是在世纪之交。当时我们开始合作设立了最早的正念硕士学位课程。威廉作为设计并领导该项目的教授，找到我，探讨能否将我对佛学的理解纳入当代正念基础课程。我对此感到有些意外，因为我从未在大学教过课。我提出了一个想法：“也许我们可以共同教授项目中有关心理学的部分。”威廉挑了挑眉毛，问道：“你真的认为我们能做到吗？”我回答道：“我们试一试吧。”在这个硕士项目的第一轮运行中，我们按照各自的角色进行教学，威廉作为心理学家，而我是正念老师。但随着课程的推进，我们开始更全面地理解彼此的观点，从而能够将整个领域看作一个整体。回顾这个过程，这也是弥合现实生活和正念教学之间的鸿沟所进行的重要一步。我们共同教授了三轮硕士课程，于是决定把这些想法整理成书。
克里斯蒂娜与威廉：我们各自的故事我们二人都是从年轻时就开始接受正念训练的。这些训练在我们的工作和个人生活中都产生了深远的影响。我们意识到，正念和现代科学可以成为训练心智和推动世界积极变革的强大工具。
克里斯蒂娜·费尔德曼
我还是个十几岁少女的时候曾前往印度。我抵达一所寺院，那里同时也是一个难民社区。当抵达那里的时候，我立刻被那些经历了无尽苦难、生活极为贫困的人所展现的泰然自若、幸福和富有慈悲心的仪态打动。我清楚地意识到，他们拥有我当时生命中未曾知晓的某种内在资源。我开始跟随当地一些著名的老师学习— 这是我一生研究和探索正念的开始。
20 世纪 70 年代中期返回西方后，我开始受邀教授正念，并建立了可以供人们进行练习的场所。尽管生活对许多人来说可能充满困难和挑战，但教学的出发点，始终围绕着：我们快乐、幸福和自由的关键，在于自己的心和对心的了知。这种教导引起了许多人的共鸣，其中也包括一些正念应用课程的创始人。随着现实生活中正念的逐渐发展，我越来越想了解，古老智慧和当代正念是如何融合的。对我来说，深刻理解正念的根源，可以增强在当代教学环境中传达和切身践行正念的能力（capacity）。
威 廉·库肯
作为一名临床心理学家，我在职业生涯中一直在研究一个问题：如何更好地理解和预防抑郁症，并增强人们在整个生命周期中的潜能。在我办公室的布告板上一直贴着阿尔伯特·爱因斯坦（AlbertEinstain）的一句话：“才智超群的人擅长发现方法和技巧，却对目标和价值视而不见。”就像我们见证了天花的根除一样，我希望在未来能够看到，这个世界上不再有人受到抑郁症的折磨和它带来的毁灭性影响。长期以来，我的兴趣在于如何以更广阔的视角，在心理
学、生物学、哲学、正念和社会正义等领域了解并找到预防抑郁症的方法。
从年轻的时候起，我除了热衷于学术探索，也对个人生活经历充满了探究之心。像许多人一样，我的生活也充满了挣扎。在“二战”期间，我的父母在荷兰和印尼占领区遭受了难以想象的苦难。我的名字来自我叔叔的名字，他在 4 岁时死于日本人开设的集中营。作为一个小男孩，当碰到痛苦和不幸时，我内心定会涌起深深的同情和怜悯。我在尼日利亚长大，尽管生活在侨民社区会得到应有的保护，但对一个孩子来说，不可避免地会被生活不远处发生的巨大
苦难影响。
我第一次经历抑郁症时尚年轻，这番经历影响了我的生活和工作方式。我 20 多岁的时候在世界卫生组织（World Health Organization，WHO）工作，需要频繁地出差。有一次在曼谷机场，我看到一本书，书名为《美好生活：西方人的静修指南》（The Good Life: A Guide toBuddhism for the Westerner）（Roscoe，1990）。在返回日内瓦的夜间航班上，我一口气读完了整本书。我对书中的内容产生了强烈的认同感，一种共同的人性、一种觉醒油然而生。这些思想在两个层面引起了我的共鸣：我的个人经历和作为年轻科学家的工作。这些思想不仅影响了我对自己内心和生活的理解，还影响了我当时正在开展的研究项目。书的结尾提供了一些可以进一步深入学习的信息资源，于是我满怀热情地开始寻找并踏上了正念学习和修习之路。几年后，在一次名为“东西方相遇”的会议上，我接触到几位于我颇具启发性的人物及其思想，他们那时正在以不同的方式研究跨学科交流。乔·卡巴金发表了长达 3 小时的精彩开场演讲，弗朗西斯科·瓦雷拉（Francisco Varela）运用哲学、佛学和认知科学来研究具身体现（embodiment）（关于具身体现，我们在第八章有详细介绍），斯蒂芬·巴切勒（Stephen Batchelor）致力于让佛学更加通俗易懂并与现实世界结合。在会议之后的酒吧聚会中，一位临床心理学家约翰·蒂斯代尔鼓励我将对抑郁症的研究与个人感兴趣的正念结合起来。这对我来说是个重要的结合— 它为我的职业和生活指明了方向。
我们写这本书，最深层的意图是展现现代心理学和佛学结合所产生的变革性潜力：
·这种不同视角的结合能带来一些新的答案，或者至少给当下世界面临的挑战带来新的看法。
·佛学和现代心理学有很多可以互相借鉴之处。
·寻找桥梁与合作比制造隔阂更有建设性。
在这本书里，我们参考了丰富的古代发展脉络和大量的现代科学依据；我们借鉴了许多人的工作成果，既站在巨人的肩膀上，也站在多年来合作团队的肩膀上。虽然后文的致谢名单上已经列出很多人的名字，但肯定并不完善。
如何最大限度地使用本书这本书像搭积木一样，是按顺序组织而成的。各章节之间相互衔接，前面的章节为后面的章节奠定了基础。我们从第一章开始剖
析正念，探讨我们对正念的理解，并提供一个工作定义，为全书打好基础。我们定义了正念训练，并列出了正念课程具有的基本特征。
接着，我们用心理学的框架（第二章和第三章）以及佛学的框架（第四章）来描绘痛苦和苦难是如何产生的。第五章将结合佛学和心理学的框架，旨在帮助我们更好地理解痛苦和苦难是如何加重和持续的。
然后，我们基于前面几章（第二章至第五章）中的理论提供正念训练的路线图，帮助人们从痛苦和苦难走向幸福和蓬勃发展（第六章至第八章）。这几章更加偏向于实际操作，它们是深植于正念课程中的。在第九章中，我们总结了正念课程在伦理方面的问题，及其如何支持人们有目标、有意义和信守诚信地生活。在各章节中，我们还会穿插介绍四个典型的案例，即穆罕默德（Mohammed）、 玲（Ling）、 索 菲 娅（Sophia） 和 山 姆（Sam） 的 案例。这些案例是我们在工作中遇到的真实案例的组合，让我们的观点能够更加形象地展现出来。
你可能会对某些章节的主题感到熟悉或陌生，有的内容对你来说可能是新颖的，有的内容则较为熟悉。如果你是心理学家，那么关于心理学的章节你可能已经耳熟能详；如果你对佛学有所研究，那么关于佛学的相关章节你可能更加谙熟于心。最后，每个章节的结尾都有一个总结，方便你轻松地了解该章节的主要内容。而本书的后记，则将我们的主旨以要点的形式总结出来。我们力争在整本书中使用通俗且一致的语言。在附录中，我们列出了一些书中使用的术语及我们所指的含义。佛学思想发展的文化背景和语言显然已经与今天大有不同，在某些情况下，这意味着将其翻译成现代语言会产生微妙的差别和复杂性，只可意会，不可言传。佛学中经常会使用形象、比喻、寓言和隐喻来帮助人们更好地理解，同时也能够更有效地传达丰富的含义，因此我们也会采纳。比如，我们有时使用诸如“塑造心（心智）”（shaping the mind）和“培养觉察”（cultivating awareness）之类的术语。
最后，我们在编写这本书的过程中，一直记挂在心的还有我们的老师和学生。在我们一起教学的 7 年及共同写作的 3 年中，对于什么能更有帮助、什么具有深远的影响，以及什么更具挑战性但值得努力等方面，他们提出了很多想法和反馈— 这些对我们的工作都产生了深远的影响。我们希望你— 我们的读者— 会发现这本书就像我们在写作时感受到的那样，有益且令人愉悦，我们希望本书为你增添丰富的体验，就像我们所体验到的那样。
心是神秘的，有很多不同的侧面，不过心理学已经有方法来测试它。就像路易斯·阿姆斯特朗的回答一样，我们都知道意识是什么— 拥抱我们所爱的人，品尝喜欢或不喜欢的食物，体会一阵阵的牙痛滋味，以及感受大自然的美。
正念练习邀请你敞开心扉，体验这种认知世界的方式。本章概述了心如何在每一个展开的瞬间，将无数变化的感知、感觉、情绪、想法和行为串联在一起，以及我们的心如何构建叙事结构，以便能够理解我们的体验。我们将会涉及的内容包括：
·游离的心是不快乐的心。
·存在和认知的不同方式。
·我们如何理解世界。
游离的心是不快乐的心心的游离频繁地发生着当我们开始正念练习时，我们最先发现的一件事就是心的游离是多么频繁地发生着。当要求将注意力集中在身体或呼吸上时，很快我们就会发现心的游离：回忆过去、规划未来、评价我们的体验、推测他人的意图、做白日梦等。人们常说自己的心“像个孩子，四处乱跑”。人们在练习时常常担心自己哪里做得不对，会说：“正念练习是要稳定注意力、清空想法的，我肯定做得不对。”正如我们在第一章中所见，佛陀将心描述为一头未经训练的大象，随心所欲地行动，有时出于好的目的（比如在森林里觅食），有时则带来危害（比如穿过种植园时因为突如其来的巨响而受到惊吓，于是制造混乱，造成破坏）。像未经训练的大象一样，心的游离是一种普遍的体验。我们的心倾向于游离— 这是它的本性。
在一个经典的心理学实验中，研究者请 2250 名成年人在数周内多次记录三个数据点：他们的心是否在游离，他们的幸福感如何，他们正在做什么（Killingsworth & Gilbert，2010）。这三个问题在几周时间里随机重复地出现，得到的结果形成了一个庞大的数据库。在这个重要研究中，有几个关键发现。首先，人们称他们的心大约有一半时间处于游离状态。其次，不管他们在做什么，心的游离往往与不快乐有关。最后，通过心是在当下还是在游离，比他们实际在做什么更能预测其幸福感。这个研究的标题“游离的心是不快乐的心”，正揭示了其主要发现。
在一个并行研究项目中，神经科学家试图通过设立研究范式来探索各种认知功能，如注意、感知、计划等的神经关联— 哪些大脑结构和网络与这些功能相关？思维游离的神经关联性是偶然被发现的。当实验人员让参与者在正式实验开始前“无所事事”地等待时，他们发现参与者的大脑不仅保持活跃，而且以特定的方式活跃，即在等待实验开始时，不做任何事情也会激活一些特定的大脑网络，神经科学家称之为默认模式网络（default mode network）。假设，当我们处于静止状态时，大脑会自动切换到这种状态（Raichle，MacLeod，Snyder，Powers，Gusnard，et al.， 2001）。我们了解到，默认模式会在我们暂停有意识的活动时启动。科学和正念练习均表明，思维游离正是我们的心的默认状态。主 要 研 究 人 员（Smallwood & Schooler，2015） 对 以 下 几 种 情况做了重要的区分：（1）当你试图集中注意力时（比如正念练习时）出现的心的游离；（2）休息时心的游离；（3）自由联想，也许甚至有意识让心游离，这可能表现为沉思或创造力。比如，我们可能会选择关注所担心的问题、需要制订的计划、正在进行的项目，或者思考紧迫的问题（Hasenkamp，Wilson-Mendenhall，Duncan，&Barsalou，2012）。
识别心的游离，稳定身心心的游离通常与我们对生活故事的构建有关。最近的研究还考察了特定人群的思维游离情况。正如我们预期的那样，倾向于抑
第三章 心的地图（2）：我们的心构建我们的世界 089郁的人在思维游离时，很容易陷入一种循环的、负面的反刍思维（Hamilton et al.， 2011）。
玲描述了她早晨的情景——洗澡、化妆和穿衣服，整个过程几乎没有片刻活在当下，因为她一直在担心即将到来的一天，反复琢磨前一天的问题，等等。当她开始进行正念练习，并且逐渐意识到自己心的游离时，她对自己这一状态产生了评判。这进一步引发了反刍式沉思，比如“我真没用，这恰好证明了
这一点，我甚至连正念练习都做不好”。
这一现象与认知疗法的理论一致。认知疗法长期以来认为，易患抑郁症的人倾向于对自我、未来和世界抱有负面看法（Beck et al.，1979）。这些倾向通常处于潜伏状态，直到低落情绪等触发因素出现（Segal，Williams，Teasdale，& Gemar，1996）。人们看到，这些心理过程及灵活调整应对策略的能力是因人而异的（Diamond，2013）。正念课程是为了支持这种灵活性而设计的。现有研究证实，正念练习不仅能够提升个体的觉知能力，而且当参与者习得正念技能后，带来积极的效果均与之显著相关（Alsubaie et al.，2017；Bieling et al.， 2012）。具体来说，这种效果是如何实现的呢？
正念训练可以帮助人们注意到心的游离，并学会有意识地将注意力带回到当下。正如我们所预期的那样，正念训练与减少心的游离和默认模式网络的激活有关，这种效果在资深的正念练习者中尤其明显（Breweret al.，2011；Farb et al.， 2007；Morrison，Goolsarran，Rogers，& Jha，2014）。我们练习正念越多，就越能识别心的游离，稳定身心，并选择如何以及在何处安放我们的注意力。尝试一下下面这个正念暂停练习。大多数正念练习，都要求在引导语中留意心的游离，每次留意到心的游离时，可以试着把心带回到当前觉察的焦点上。
这个简短的正念练习是一种随时可以跳出自动驾驶模式的方法。留意我们的心和身体的状态（即我们现在所处的状态），有意识地将注意力集中在呼吸上，通过关注呼吸来稳定和锚定注意力。我们知道，心的游离既是我们日常生活的一部分，也是我们正念练习的一部分。我们学会识别心的游离，并通过每次回到呼吸上来训练注意力。这种管理注意力的能力开启以多元方式认知世界的可能性。
正念练习：正念暂停，留意心的游离，回到锚点现在，花点时间暂停一下，留意你的心，可以用一个词语来记录心的状态。它是敏锐的、迟钝的、警觉的，还是疲倦的？也留意一下你的情绪状态，并记录下来，是满足的、不满足的、好奇的，还是无聊的？扫描身体，留意任何存在的感觉，是轻松、紧张、凉爽，还是温暖？现在，有意识地将注意力集中在呼吸上，注意腹部呼吸的感觉。只是将注意力的光束照在现在体验到的腹部呼吸上，吸气和呼气时，留意这一口吸气、这一口呼气。感受实际的感觉，允许它如其所是，并纳入觉察的范围。允许任何想法、感受和身体感觉存在于更广阔的觉察之中，同时将腹部呼吸的觉察置于前景。不试图改变任何东西，只是单纯地与腹部呼吸的感觉在一起，如其所是，有意图地全然地临在，带着好奇和耐心。不可避免地，心会游离。这既是正常的，也是练习的一部分。每次你留意到心的游离时，将其纳入练习中（“啊，这是心的游离”），也需留意心刚刚去了哪里（比如计划、记忆、评判等），然后温和而坚定地将注意力带回到呼吸上。继续进行几分钟关注呼吸的练习，留意心的游离，将注意力带回到呼吸上。
关键洞见
心是倾向于游离的。心的游离可能与不快乐有关，对于易患抑郁症等常见心理问题的人来说更是如此。正念训练使我们能够识别心的游离，并逐渐知道它何时是有益的、何时是无益的。
我们认知世界的方式
认知这个世界有很多种方式。我们感觉、感知、关注、理解这个世界，尽我们所能地，用这样的方式来引导我们的生活。但就像组成音乐的音符、音调和乐器一样，我们的感官、感知和觉察也可以组合成不同的存在方式和认知方式。就像音乐有多种形式一样，意识也可以有多种形式，它以多种方式被体验到。爵士乐、说唱音乐、古典音乐— 这些都是不同形式的音乐。所以，心也可以有不同的形式。
心理学已经开始探索这些存在和认知的方式。在过去约 30 年里，几位心理学家在这一重要的心理学转变中发挥了关键作用，尤其是菲 尔·巴 纳 德（Phil Barnard）、丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）、伊恩·麦吉尔克里斯特（Iain McGilchrist）、 津 德 尔·西 格 尔、 约翰·蒂斯代尔、弗朗西斯科·瓦雷拉和马克·威廉姆斯等人。
正念课程的一个重要理论基础是，尽管概念性理解和在世间存在的方式很重要，然而，当下的体验性存在和认知方式同样重要（Kabat-Zinn，1990；Segal，Williams，& Teasdale，2013）。此外，正念课程可以训练直接的体验性存在方式，学会如何在概念化和直接体验之间切换，并运用不同模式来提升我们对这个世界的理解，以及采取灵活的行动（Crane et al.， 2017）。
在正念课程中，人们首先领悟到的心智模式是“自动驾驶”。值得注意的是，识别出“自动驾驶”的那一刻，就是我们开始理解心智并进行有意识选择的时刻。玲识别出她每个早上都在反复琢磨即将开始的一天，这是一种自动驾驶模式，她看到这种反噬如何遮蔽了她当下的体验，并可能导致糟糕的一天。
接下来，我们将更详细地描述心的两种心智模式— 体验性模式和概念性模式，以及概述这两种模式之间的切换方式，包括有益的，或无益的。
体验性模式
体验性模式是我们对不断变化的体验进行直接的、当下的觉察，包括看、听、身体觉察、情绪表现、行为冲动等。心理学更关注人类心智的独特之处，而忽视了人与其他物种之间可能存在的共性大于差异性这样的事实。体验性的认知方式，是我们与许多其他物种共有的一种特质。
比如，群居动物瞪羚，因为对饱腹感的需求驱动，而产生进食的行为冲动。它们会在草地上与同伴一起觅食，感知周围的群体，观察群体何时安全、何时受到威胁。当感知到威胁时，它们的注意力会从吃草转移到威胁上，并随时做好准备，为确保自身和群体的安全做出反应。一旦威胁消失，瞪羚就会回到以安全、群体凝聚力和追求饱腹感为特征的状态，开始继续吃草。威胁系统被抑制，满足的状态得以恢复。这种状态是通过群体关联学习调节的— 所有的外部和内部刺激相继得到处理，形成综合意义，以便群体产生恰当反应。这些感知和理解世界的方式在动物王国中很常见（Sapolsky，2004）。
体验性模式是强大而有效的。它允许“作为一个永远在变化的整体的一部分，事物以其所体现的特殊性、可变性和无常性，以及它们的相互关联性呈现给我们”（McGilchrist，2009）。体验性模式让我们能够在任何时刻都觉察到事物的全貌，包括我们的身体感觉、情绪、想法和行为冲动。我们可以感知到这些信息都被激活，并且有一种具身体验，让我们能够完全与事物本然的样子同在。体验性模式体现的特性，是对身体感觉、情绪、想法和行动冲动的时刻觉察的统一，同时带着不评判、耐心、信任和平等的态度。
刺激首先通过一种主要感觉— 视觉、听觉或其他身体感觉，被记录下来。体验性的认知方式整合来自这些方面的所有信息，以便我们能够理解所处的世界（Teasdale & Barnard，1993）。它帮助我们判断情况是安全的还是危险的、是熟悉的还是陌生的，以及如何满足我们的基本需求（比如，温暖、饱腹感）。人类是群居动物，像所有群居动物一样，群体凝聚力和动态关系对我们来说至关重要。我们需要知道家人在哪里？他们一切安好吗？我们在群体中所处的位置是什么？随着我们感知、再感知，我们不断更新内在和外在的变化。这时，心智处于不断的动态变化中。
体验性知识通过关联性学习整合而得。比如，我们可能已经认为以某种方式行事是有效的，这个环境通常是安全的，这里有我的家人……这种整合性学习，让我们可以在任何时刻选择适当的回应，而这些回应也在不断地学习和调整中（Glockner ＆ Witteman，2010；Kahneman，2011）。
概念性模式
作为有智慧的人，我们能够展望未来，我们计划、创造、记忆着过往的经历并不断学习，这样我们就可以从概念上认识世界。在一种概念性的心智模式中，我们可以从经验中退后一步，反思它的意义，并产生感激、自豪、渴望、遗憾等感受。我们为生活创造着心理叙事— 我们在其中身为演员的故事。概念性模式通过使用计划、创造和语言来帮助我们，在以目标为导向的行动中得到我们想要的。此外，我们可以使用我们的高级语言能力来向自己和他人描
述和交流我们的经验。反思和交流我们的经验，即构建概念世界的能力是人类所独有的。
这个世界是明确的、抽象的、分隔的、碎片化的、静态的（尽管它的某些部分可以像机器一样运转），它的本质是没有生命力的。我们感到与这个世界是疏离的，但是与它产生关联时，我们又是强大的（McGilchrist，2009）。
概念性模式是人类拥有的一种非凡能力。它是一种奇迹，包括以下方面：
·进行抽象思维。
·在想象中重新创造世界。
·有意识地进行创造性活动。
·规划。
·拥有丰富的自传式记忆数据库。
这种模式使我们能够驾驭复杂的生活。正是它使人类学会了耕种、发明、找到在具有挑战性的气候中生存的方法、创造绘画艺术和音乐、将宇航员送入太空、发动战争、设计电子产品、建造非凡的建筑，并创建支持世界稳定的国际化结构。从进化的角度来看，这种基于语言的概念性模式是一个相对较新的发展。口语很可能是在 10 万年前才逐步形成的（Dunbar，2003；Dunbar & Shultz，2007）。此外，就人类独特的语言发展程度而言，这种概念性模式对我们这个物种来说是独特的。
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